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【Vol.62】野菜がたくさん食べられるレシピ

「今日は野菜をたっぷり食べたい」、「外食が続く家族に野菜を食べて欲しい」。そんなときにぴったりのレシピをご紹介します。

 野菜をたくさん食べるには火を通すのがポイント。かさが減りますし、甘味が増すのでおいしく食べられます。

 「野菜たっぷり白和え」は、普通の白和えより野菜は大きめです。とうふの和え衣をソースにして食べる温野菜サラダという感じでしょうか。野菜を蒸すとき、にんじん、玉ねぎなどの固い野菜は一番下に敷いて火を通しやすくします。塩は少しだけ加えますが、野菜から出る甘味を引き立たせます。

「パプリカとセロリのそうめん」は、口当たりのよい麺ばかり食べがちな夏でも、しっかり野菜のビタミンをプラスできるレシピ。細切りにして炒めたパプリカの赤や黄色は目にも鮮やかで食欲をそそります。このパプリカとセロリを多めに炒めておいて、オリーブオイルを加えてマリネにしてもいいし、すりごまを加えてチーズと一緒にパンに載せてピザトーストにしてもいいですね。

1. 野菜たっぷり白和え

とうふの和え衣をソースにして食べる
温野菜サラダでビタミン摂取

作り方

1.とうふは水切りする。

2.オクラは半分に切る。キャベツ、新玉ねぎは食べやすい大きさに切る。にんじんは拍子切りにする。

3.フライパンににんじん、新玉ねぎ、浄水50ccを入れ、ふたをし、中火で3分加熱し、次にキャベツ、オクラの順に入れ、ふたをし、さらに2~3分加熱する。塩小さじ1/3を入れ、全体を混ぜ、ザルに上げて冷ます。

4.水切りしたとうふをヘラなどで滑らかにつぶし、すりごま、みそを混ぜ、味をみながら塩を加え、ごま油を少々加えて混ぜる。

5.皿に野菜を盛り、4をかける。すりごまをふっても。

材料(4人分)
オクラ8本
キャベツ1/6個
新玉ねぎ1個
にんじん1/2本
浄水50cc
小さじ1/3
絹ごしどうふ1丁(300g)
すりごま大さじ2
みそ大さじ1
少々
ごま油少々

2. パプリカとセロリのそうめん

夏のお昼にぴったり
パプリカの鮮やかな色が食欲をそそる

作り方

1.Aをすべて鍋に入れ、中火にかけ、沸いたら火を止め、しばらくおいてからこす。

2.パプリカは種を取って細切り、セロリは斜めにスライスしてからせん切りにする。葉は細かく切っておく。トマトはすりおろし、油揚げは網などで香ばしく焼いて細かく切る。

3.フライパンに油をひき、パプリカを軽く炒め、浄水大さじ2と塩小さじ1/3を加え、弱めの中火で3~4分蒸し煮する。

4.水分がなくなったら、セロリとトマトを加え、ふたをして2~3分煮てからふたを取って少し水分を飛ばし、火を止める。味をみて残りの塩を加えても。

5.そうめんをゆで、水で洗って締める。そうめんを皿に盛り、4と油揚げを載せ、1のだし汁をかけ、セロリの葉を散らす。

材料(4人分)
そうめん6~8束
油揚げ2枚
パプリカ赤、黄 各1個
セロリ1本
トマト1個(250gぐらい)
大さじ1/2
小さじ1/3~1/2
浄水大さじ2
A浄水400g
昆布5cm角1枚
鰹節ひと掴み(7gぐらい)
薄口しょうゆ大さじ1
みりん大さじ1
小さじ1

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3. ハニーピーナッツ豆乳

カフェインの入らない、甘いものを飲みたいときに。牛乳で作ってもおいしい。

作り方

1.ピーナッツバターを浄水で溶き、豆乳を徐々に加えてのばしていく。

2.鍋に1を入れて、弱火で加熱し、はちみつを好みの量を加える。

3.沸騰したら火を止め、カップに注ぐ。

材料(2人分)
豆乳300cc
ピーナッツバター大さじ1
浄水大さじ1
はちみつ大さじ1~2


飯島奈美

フードスタイリスト。東京生まれ。テレビCM を中心に広告、雑誌など幅広く活躍。「かもめ食堂」、「深夜食堂」、「海街ダイアリー」など数多くの映画のフードスタイリングも手がける。著書に、「LIFEあつまる」、「深夜食堂のレシピ帖」などがある。